الكافيين هو أحد أقوى الجزيئات المنشطة لزيادة الأداء الرياضي. كما أن له تطبيقات أخرى لأنه يزيد من القدرة على التركيز ويقلل من التعب ويحسن الإدراك.
لا ينبغي الخلط بين الكافيين والقهوة ، لأنه حتى لو احتوى الأخير عليه وأطلق اسمه على الجزيء ، فإن هذا المشروب لا يحتكره. لذلك نجد الكافيين في مشروبات أخرى مثل الشاي (حيث نميل إلى تسميته “ثيين”) ونباتات أخرى مثل غرنا. يمكننا أيضًا ملاحظة إضافة هذا الجزيء إلى العديد من المشروبات الغازية المسماة “مشروبات الطاقة”.
كيف يعمل الكافيين
الآليات التي تسمح للكافيين بالعمل متنوعة ومن الصعب وصفها جميعًا. بادئ ذي بدء ، إنه منبه للجهاز العصبي المركزي ، يعمل كناقل عصبي. بالإضافة إلى ذلك ، فهو يعمل أيضًا عن طريق تعزيز إفراز الأدرينالين بشكل طفيف ومنع امتصاص الأدينوزين الذي يعزز التعب عادةً.
في الوقت نفسه ، يكون الجزيء قادرًا على تقليل ألم الجهد وبالتالي يقلل من الأحاسيس المؤلمة التي توقف الأداء. ولكن هذا ليس كل شيء ، لأنه يزيد من القدرة على تقلص العضلات ، كما أنه يعزز جودة الجلسات الرياضية. أخيرًا ، يعمل الكافيين على آليات الطاقة في الجسم. يحسن امتصاص الكربوهيدرات ، ويحافظ على الجليكوجين في العضلات ، ويساعد في الحفاظ على مستويات السكر في الدم ، ويعزز استخدام الدهون للحصول على الطاقة.
كل هذه الآليات تساعد بالتالي على تحسين الأداء الرياضي ، والحفاظ على التركيز ومحاربة التعب. وهذا يجعلها حليفًا مثاليًا لأي رياضي. لكننا نعلم أنه يستخدم أيضًا من قبل الطلاب وأنه مادة يستخدمها بشكل غير مباشر من قبل جزء كبير من السكان من خلال الشاي والقهوة المستهلكة ، لا سيما في بيئة مهنية.
ماذا تتوقع من الكافيين؟
يمكن أن تختلف جودة جلسة تدريب الوزن بشكل كبير ، لكن بعض الدراسات تظهر أن امتصاص كمية معينة من الكافيين سيزيد من قوة الممارس. يمكن أن تتراوح هذه الزيادة من حوالي 4 إلى 10٪ حسب الأوزان المستخدمة. لذلك فهي القليل من المساعدة التي يمكن أن تؤتي ثمارها على المدى الطويل. بالإضافة إلى ذلك ، إذا كنت تعمل في مجموعات طويلة ، يمكن أن يساعدك الكافيين في القيام بمزيد من التكرارات لأن الممارس لن يشعر بالتعب إلا بعد ذلك بقليل.
بالطبع ، الكافيين مفيد أيضًا للرياضيين الآخرين ، خاصةً عندما يتعلق الأمر بالرياضات الجماعية ، كما أظهرت الدراسات حول هذا الموضوع.
كيف تستعمل الكافيين؟
آثار الكافيين هي تاريخ الجرعة. قليل جدًا ، لن يكون التأثير موجودًا ، وقد يؤدي الكثير من الآثار الجانبية إلى إفساد أدائك أو حتى تعريضك للخطر. لذلك يجب أن نكون حذرين. تحتاج أيضًا إلى معرفة جسمك لأن تحمل الكافيين يختلف من فرد لآخر. سيحتاج شخص ما مزيدًا من الكافيين ليشعر بالتأثيرات ، بينما سيحتاج شخص آخر إلى مزيد من الكافيين ولن يحتاج إلى جرعة كبيرة.
لذلك فإن متوسط الجرعة الفعالة يتراوح بين 3 و 6 ملغ من الكافيين لكل كيلوغرام من وزن الجسم. وهو ما يقودنا إلى نطاق يتراوح بين 225 و 450 مجم للفرد البالغ 75 كجم. ولكن كما رأينا ، يمكن أن تختلف من فرد لآخر. لذلك من الحكمة البدء بأقل جرعة ، انظر أدناه ، ثم زيادتها بمقدار 50 مجم في المرة القادمة حتى تشعر بالآثار المفيدة.
كن حذرًا ، لأن الكافيين يسبب آثارًا جانبية قد تمر دون أن يلاحظها أحد أو تكون موجودة بشكل أكبر اعتمادًا على كل شخص. وعلى أي حال ، فإن زيادة الجرعة يحتمل أن يزيد من قوة هذه الآثار الجانبية. لذلك يمكننا ملاحظة زيادة في معدل ضربات القلب والعصبية والصداع وما إلى ذلك. الجرعات العالية جدًا من الكافيين يمكن أن تسبب آثارًا جانبية خطيرة يمكن أن تصل إلى حد تتطلب دخول المستشفى. لذلك لا يجب أن تلعب مع الساحر المبتدئ بهذا النوع من الجزيئات.
أخيرًا ، يجب أن تعلم أن الكافيين هو جزيء يمتصه الجسم بسرعة. يوجد تركيز أقصى في الدم حوالي 45 إلى 90 دقيقة بعد الامتصاص. لذلك من الممكن أن تبدأ الجهد بسرعة بعد أخذها.
على العكس من ذلك ، يتم إطلاق الجزيء من الجسم ببطء إلى حد ما وتقل آثاره إلى النصف فقط بعد حوالي 3 ساعات من الامتصاص. لذلك يستغرق الأمر عدة ساعات قبل أن يقوم الجسم بتطهيرها تمامًا. هذه التفاصيل التي يجب أن تؤخذ في الاعتبار لتجنب الجرعات الزائدة. نظرًا لأن وجود الكافيين دائمًا في الدم ، يجب أن تكون حذرًا عند تناوله أكثر من مرة خلال اليوم ، خاصة من مصادر مختلفة مثل المشروبات. بالإضافة إلى ذلك ، يجب أيضًا تجنب تناول الكافيين قبل النوم لأنه يتعارض مع النوم.
الكافيين والقهوة
قد تعتقد أن إحدى طرق استخدام الكافيين تتمثل في تناول فنجان واحد أو أكثر من القهوة قبل التمرين ، ولكن ربما لا تكون الطريقة الأكثر فاعلية. لا تختلف كمية الكافيين اعتمادًا على نوع القهوة التي تشربها فحسب ، بل يمكن أن تختلف أيضًا حسب المكان الذي تأتي منه ويمكن أن تختلف من كوب إلى آخر.
بشكل عام ، كلما زادت كمية الماء التي تحتوي عليها القهوة ، زادت نسبة الكافيين فيها. نظرًا لأن الجزيء قابل للذوبان في الماء ، فكلما زاد الماء الذي يمر عبر القهوة ، يجب أن يتدفق المزيد من الكافيين في الكوب. باختصار ، من الصعب التحكم في كمية الكافيين التي يتم امتصاصها من خلال القهوة ، وبالتالي لا يمكن ضمان فعالية الجرعة.
المنشطات والإدمان
حتى لو لم يعد الكافيين عاملًا منشطًا في القائمة الرسمية ، يظل استخدامه خاضعًا للمراقبة. لذلك لم يعد يُعتبر عاملاً للمنشطات في المسابقات ، لكنه يظل ، وفقًا للبعض ، مساعدة خارجية يجب حظرها. ثم يعود الأمر للمستخدم ليحكم على ما إذا كان امتصاص الكافيين أخلاقيًا بدرجة كافية أم لا.
الكافيين مثل المخدرات ومن الممكن تمامًا أن تصبح مدمنًا عليه من خلال الاستخدام اليومي المكثف. لذلك فهو عنصر يجب مراقبته. خاصة وأن الاستخدام المنتظم يؤدي أيضًا إلى تحمل أكبر للتأثيرات وبالتالي إضعاف فوائد امتصاصه. لذلك من الأفضل استخدامه من حين لآخر وتجنب استهلاك الكافيين من خلال مصادر أخرى بقية الوقت.
ختاما
يجب استخدام الكافيين بحذر ولكنه يظل رصيدًا مهمًا لأي رياضي. يبقى أن نرى ما إذا كانت الفوائد العديدة لا تمثل إساءة استخدام للمستخدم. ولكن بالنسبة لأولئك الذين يرغبون في استخدامه ، فإن الكافيين له تأثيرات أداء أثبتتها العديد من الدراسات التي تجعله أكثر مكملات التحفيز القانوني فعالية في السوق اليوم ويمكن القول إنه لفترة طويلة قادمة.